(Dành cho 1 người, dễ chuẩn bị tối hôm trước hoặc sáng sớm, dễ mang hộp, dễ hâm lại)
Cơm gà chiên
Thứ 2: Cơm gà
- Cơm trắng/gạo lứt
- Gà xào sả ớt (hoặc gà nướng mật ong)
- Rau xào/bông cải luộc
- Trứng luộc + dưa leo
- Trái cây: 1 quả chuối hoặc cam
Cơm bò thơm ngon
Thứ 3: Cơm bò
- Cơm trắng/gạo lứt
- Bò xào rau củ (cà rốt, bông cải, hành tây)
- Canh rau củ (hoặc canh chua cá nhanh)
- Salad dưa leo cà chua
- Yaourt không đường
Cơm cá kho tộ
Thứ 4: Cơm cá
- Cơm trắng/gạo lứt
- Cá basa/cá hồi nướng sốt teriyaki hoặc kho thơm
- Rau muống/bí đỏ xào tỏi
- Trứng ốp la
- 1 quả táo
Cơm thịt heo luộc chấm mắn tôm.
Thứ 5: Cơm thịt heo
- Cơm trắng/gạo lứt
- Thịt heo kho tàu (hoặc sườn nướng)
- Đậu hũ chiên + cà tím xào
- Dưa chua + rau sống
- Sinh tố chuối hoặc 1 hộp sữa chua
Hủ tiếu chay
Thứ 6: Cơm chay/Healthy mix
- Cơm gạo lứt hoặc quinoa
- Đậu hũ xào nấm + rau củ thập cẩm
- Salade gà áp chảo (hoặc cá ngừ hộp)
- Bông cải hấp + sốt mayonnaise nhẹ
- Trái cây trộn yaourt
Lưu ý chung để dễ thực hiện:
- Chuẩn bị: Tối Chủ Nhật hoặc tối hôm trước nấu phần protein (gà, bò, cá, heo) cho 2-3 ngày, chia hộp. Rau củ luộc/xào nhanh sáng hôm sau.
- Calo trung bình: ~550-700 kcal/ngày (có thể điều chỉnh tăng/giảm cơm).
- Mẹo tiết kiệm thời gian:
- Dùng nồi chiên không dầu cho gà/cá nướng.
- Mua sẵn rau củ đông lạnh.
- Luôn có sẵn trứng, dưa leo, cà chua để bổ sung nhanh.
- Thay đổi: Nếu thích ăn phở/bún thì Thứ 6 đổi sang bún chả hoặc phở gà.
Bạn muốn mình chỉnh theo hướng nào không?
- Giảm cân (thấp calo hơn)
- Tăng protein
- Ngân sách rẻ
- Có lò vi sóng ở công ty hay không
- Thêm công thức chi tiết món nào
.jpg)
.png)
